시작하며
살은 안 빠지고 통풍 얻을 수 있다는 사실을 꼭 기억하시기 바랍니다. 닭가슴살 많이 드시죠? 저희도 냉동에 닭가슴살, 우리 딸이 사놓은 게 가득 있습니다. 근육 운동 하시려는 분들, 특히 다이어트 하시는 분들, 일단 닭가슴살 먼저 쟁여 넣어야겠다고 하시는 분들 많으십니다. 다이어트 시작을 알리는 게 바로 냉동실에 닭가슴살 딱 쌓아두는 거 아닐까 싶은데요. 저도 저희 집 냉동고에 닭가슴살이 있으면, 아 다이어트하는구나 우리 딸이, 이런 생각을 합니다.
다이어트 식단에 닭가슴살이 빠지지 않는 이유는 첫 번째, 닭가슴살은 고단백 식품이기 때문입니다. 닭가슴살 100g당 단백질이 28g 있다고 합니다. 두부 100g당 단백질이 약 9.6g 정도 되거든요. 훨씬 많은 단백질이 닭가슴살에 많이 들어있습니다. 게다가 근육 생성에 필요한 필수 아미노산 여덟 종이 다 들어 있어서 질 좋은 단백질이라고 구분할 수 있습니다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 되는 아미노산이 필수 아미노산인데요. 아미노산이 있어야만 근육이 만들어질 수 있다는 것입니다. 이 닭가슴살에는 필수 아미노산이 다 들어가 있고, 함량도 충분하다는 얘기입니다.
두 번째, 저지방 식품입니다. 사실 이게 어떻게 보면 닭가슴살의 가장 큰 장점이 아닐까 싶습니다. 대부분 동물성 식품은 고단백이지만 포화지방이 풍부한 고지방 식품에 해당합니다. 하지만 닭가슴살은 다릅니다. 필수 아미노산이 풍부한 고단백이면서, 포화지방은 0.4g밖에 없습니다. 저지방 식품에 해당합니다. 우리가 많이 좋아하는 고기와 한번 비교해 볼까요?
- 소고기 등심 100g당 지방 14.7g, 단백질 28.7g
- 돼지 목살 100g당 지방 18.6g, 단백질 25.4g
- 닭가슴살 100g당 지방 0.9g, 포화지방은 0.4g입니다.
세 번째, 가격이 저렴하다는 것입니다. 앞서 말씀드린 소고기, 돼지고기보다 저렴하고, 심지어 닭고기의 다른 부위보다도 닭가슴살이 더 저렴합니다. 시중에 파는 냉동 닭가슴살 100g당 1,000원도 안 되는 경우가 많습니다. 다른 육류는 비교 불가일 정도로 가성비가 좋습니다.
네 번째, 포만감이 있다는 점입니다. 닭가슴살의 단백질 구조는 아주 단순하지만, 고단백 식품이기 때문에 위장에 오래 머물러 든든한 포만감이 지속됩니다. 입에서 씹고, 위에서 소화하고, 장에서 배출하는 이 모든 소화 과정에서 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다. 어느 한 가지 영양소가 밀집된 보충제 형태보다는 음식 상태, 자연 음식 상태의 닭가슴살로 단백질을 섭취하는 것이 소화 흡수도 더 용이하기 때문에 단백질을 똑똑하게 섭취하는 방법이라고 할 수 있습니다.
다섯 번째, 항산화, 피로 회복, 노화 예방에도 좋습니다. 닭가슴살에는 피로 회복에 좋은 이미다졸 디펩티드 성분이 많이 들어있습니다. 다리살이나 날개살에 비해 피부에도 좋고, 레티놀과 항산화 효과가 좋은 알파토코페롤 함량도 높습니다. 반면에 콜레스테롤 함량은 낮은 편입니다.
여섯 번째, 뇌졸중 예방 가능성도 있습니다. 중국에서 14년 동안 25만 명의 식습관과 건강을 추적 조사한 결과, 닭가슴살이나 연어에서 매일 20g 단백질을 먹은 사람은 뇌졸중 발병 위험이 20% 줄었고, 매일 20g 단백질을 더 먹을 때마다 뇌졸중 위험이 26% 더 낮아지는 것으로 나타났습니다. 포인트는 붉은 고기가 아니라 닭가슴살이나 생선을 통해 단백질을 섭취했을 때만 이런 결과를 얻을 수 있다는 점입니다.
단백질은 혈압을 낮추는 효능이 있고, 혈압은 뇌졸중 위험을 줄이는 데 기여하는 영양소입니다. 대신 포화지방을 비롯한 지방이 적은 단백질 식품을 먹어야 합니다. 그럴 때 닭가슴살이 매우 좋은 선택이 될 수 있습니다.
이렇게 닭가슴살이 좋다고 하니까 이제 매 끼니마다 닭가슴살을 먹어야겠다, 나는 매일매일 챙겨 먹어야겠다고 결심하고 닭가슴살을 주문하시는 분들도 많으실 것 같습니다. 잠시만 기다려 주십시오. 닭가슴살 드실 때 주의하셔야 할 사항도 알려드리겠습니다.
첫 번째, 닭가슴살 섭취만으로 근육이 생길 수는 없습니다. 근육은 단백질과 필수 아미노산들이 근육 손상으로부터 회복되고 발달하는 과정이 제대로 이루어져야 합니다. 하지만 단백질을 먹는 것만으로는 근육의 밀도나 세기를 유지할 수는 없습니다. 근성장이라는 것은 근력 운동을 통해서 부하가 걸린 근육이 미세하게 손상되고, 그 후 회복되는 과정에서 서서히 근육이 늘어나는 것입니다. 이때 손상된 근육 세포가 회복되는 데 필요한 것이 바로 필수 아미노산입니다. 그러니까 반드시 근육에 부하가 걸리는 근력 운동이 병행되어야 한다는 점을 꼭 명심해 주시기 바랍니다.
두 번째, 닭가슴살이 좋다고 너무 많이 드시게 되면 의외로 통풍에 걸리시는 분들도 많으십니다. 주변을 한번 보시기 바랍니다. 단백질은 근육의 주요 성분으로, 근육을 유지하기 위해 필수적입니다. 하지만 다른 영양소를 섭취하지 않고 단백질을 과도하게 섭취할 경우 통풍이 생길 수 있습니다. 성인에게 필요한 하루 단백질 양은 체중 1kg당 0.8에서 1.2g 정도입니다. 이보다 더 많은 단백질을 섭취하게 되면 단백질 대사 과정에서 요산이 많이 생산됩니다.
요산 농도가 혈액에서 높아지게 되면 요산염 결정이 발생하는데, 이 요산염 결정이 관절, 힘줄, 연골 같은 조직에 계속 쌓이게 되면 염증이 생기고, 심한 통증을 동반하는 통풍이 발생할 수밖에 없습니다. 다이어트를 한다고 닭가슴살만 먹거나 한 끼에 닭가슴살을 두세 토막씩 먹을 경우 권장량 이상이 되어, 단백질 분해 산물인 요산의 양도 증가할 수밖에 없습니다.
나는 운동도 하고, 고단백 식단도 유지한다고 하더라도 한 끼에 동물성 단백질 식품은 탁구공 두 개 정도의 분량을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 닭가슴살로 날씬해지고 싶었는데, 너무 욕심을 부리다 보면 살은 안 빠지고 통풍을 얻을 수 있다는 사실, 꼭 기억해 주시기 바랍니다.
세 번째, 닭가슴살을 고를 때 첨가물도 꼭 살펴보셔야 합니다. 요즘은 닭가슴살을 가공한 식품들이 정말 다양하게 나오고 있습니다. 소시지, 핫바, 피자 등 종류도 많습니다. 닭가슴살이 퍽퍽하고 맛이 없다 보니, 다양한 향과 맛을 첨가해 출시하는 경우가 많습니다. 훈제향, 청양고추 맛, 깻잎 맛 등 선택의 폭은 넓어졌습니다.
그런데 문제는 이러한 가공 과정에서 인공 첨가물이 많이 들어간다는 점입니다. 닭가슴살을 고르실 때는 될 수 있으면 원형을 유지한, 가공이 덜 된 제품을 선택해 주시고, 포장지 뒷면을 보셔서 인공 첨가물이 얼마나 들어 있는지도 반드시 확인해 주시는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 닭가슴살도 갈아서 가공하고, 첨가물을 듬뿍 넣으면 더 이상 건강한 다이어트 식품이라고 할 수 없습니다.
어머, 내가 샀는데 이거 닭가슴살 이름만 붙인 가공식품이 아닌지 꼭 확인해 보실 필요가 있습니다.
제가 오늘은 닭가슴살의 장점과 섭취 시 주의할 점을 알려드렸습니다. 닭가슴살은 고단백, 저지방, 포만감도 높고, 가성비도 좋은 식품인 데다가 노화 예방 성분도 있고, 뇌졸중 위험도 낮춰줄 수 있는 똑똑한 식품이지만, 닭가슴살이 만능은 아니라는 점도 강조드리고 싶습니다.
닭가슴살을 먹는 것만으로 근육이 저절로 생기는 것은 아니며, 너무 많이 먹으면 통풍 위험도 있고, 가공된 닭가슴살 제품은 첨가물이 너무 많아질 수 있다는 단점도 있습니다. 이제 닭가슴살 드실 때는 자신의 체중과 활동량에 맞는 적정량을 현명하게 선택해 드시길 바랍니다.
마치며
닭가슴살은 다이어트와 건강을 위해 유용한 식품이지만, 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 적절한 양을 지키면서 다양한 단백질과 채소, 탄수화물과 함께 균형 잡힌 식사를 하셔야 합니다.
그리고 근력 운동을 반드시 병행해야 닭가슴살의 장점을 제대로 살릴 수 있습니다. 똑똑하게 선택하고, 똑똑하게 드셔서 건강한 몸을 만들어 가시기 바랍니다.