콜레스테롤 낮추는 식습관 정리: 먹지 말아야 할 음식과 대안 식품

시작하며

콜레스테롤 수치가 높다고 진단을 받으면, 식습관부터 되짚어보는 것이 가장 중요하다. 많은 사람들이 약이나 운동에만 집중하지만, 음식만 제대로 조절해도 혈중 콜레스테롤 수치를 눈에 띄게 낮출 수 있다. 무엇을 먹느냐보다 무엇을 덜 먹느냐가 더 중요한 시점이다.

이 글에서는 고지혈증이나 고콜레스테롤 혈증을 관리하기 위해 평소 피해야 할 대표적인 식품들과, 반대로 꾸준히 섭취하면 도움이 되는 식품군을 정리해 본다. 복잡한 이론 대신 실생활에서 바로 적용할 수 있도록 구체적인 음식 예시와 함께 설명한다.

 

1. 포화지방: 숨어 있는 지방이 문제다

포화지방은 동물성 지방의 일종으로, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 성분이다. 흔히 육류에서 많이 섭취한다고 생각하지만, 실제로는 빵이나 디저트류에서 훨씬 더 많은 포화지방이 들어오는 경우가 많다.

예를 들어, 버터나 크림이 들어간 페이스트리, 케이크, 과자, 크루아상, 앙버터빵 등은 한 조각만으로도 많은 포화지방을 섭취하게 된다. 이런 제품들은 한 끼 식사보다 더 많은 지방을 포함하고 있음에도 간식처럼 가볍게 여겨지기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

간혹 지방 함량이 낮은 찐빵이나 카스테라 같은 제품은 소량 섭취가 가능할 수 있지만, 당뇨가 있거나 콜레스테롤 수치를 대폭 낮춰야 하는 경우라면 가급적이면 이마저도 피하는 것이 좋다.

아이스크림 역시 대부분 포화지방이 높지만, 소르베처럼 유제품을 사용하지 않은 제품은 예외로 볼 수 있다. 다만, 당 함량이 높기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람은 소르베조차도 조심해야 한다.

 

2. 고기는 안 먹는 게 아니라 ‘잘 골라서’ 먹는 것

육류를 완전히 금지할 필요는 없다. 다만 어느 부위를 선택하느냐가 핵심이다. 기름이 많은 부위는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 지방이 적은 부위를 골라야 한다.

• 소고기: 우둔살, 사태살
• 돼지고기: 안심, 등심, 뒷다리살
• 닭고기: 껍질을 제거한 살코기

조리법은 크게 중요하지 않지만, 기름을 많이 사용하지 않는 방식으로 조리하는 것이 더 좋다. 볶거나 굽더라도 야채와 함께 먹고, 양을 조절하면 건강한 식사로 만들 수 있다.

 

3. 삼겹살, 절대 먹지 말아야 하나?

삼겹살은 많은 사람들이 좋아하는 대표적인 고기지만, 지방 함량이 높은 편이다. 그렇다고 무조건 금지해야 하는 것은 아니다. 아래 조건을 지키면 가끔은 즐겨도 괜찮다.

1. 반드시 채소와 함께 먹을 것
2. 술은 함께 먹지 말 것
3. 1인분 이상 먹지 않기
4. 먹은 날 이후 최소 일주일은 삼겹살 금지

특히 술과 함께 먹게 되면 식욕이 과도하게 증가해 평소보다 훨씬 많은 양을 먹게 되는 경우가 많다. 또한 삼겹살 1인분에는 하루 권장 지방량의 2배가 들어 있으므로, 절대 양 조절이 필요하다.

 

4. 가공육과 탕류는 피하는 것이 안전하다

햄, 소시지, 스팸 같은 가공육은 되도록 식단에서 줄여야 한다. 트랜스지방과 나트륨, 포화지방이 함께 포함되어 있어 혈관 건강에 매우 좋지 않다.

감자탕, 부대찌개, 갈비탕과 같은 탕류는 고기 기름이 국물에 녹아 들어가 지방 섭취량이 많아지는 구조다. 이와 달리 해물탕이나 추어탕은 지방이 적어 비교적 안전하다.

 

5. 밥과 면도 종류에 따라 구분이 필요하다

밥 자체는 문제가 되지 않지만, 기름에 볶거나 소스를 많이 사용하는 밥은 주의가 필요하다. 김치볶음밥, 오므라이스, 잡채밥은 포화지방이 많아 자주 먹지 않는 것이 좋다.

반대로 현미밥, 잡곡밥, 통보리밥 등은 식이섬유 함량이 높아 오히려 콜레스테롤 감소에 도움을 준다.

면 요리의 경우도 종류에 따라 크게 다르다. 라면보다는 겉면으로 만든 잔치국수나 쌀국수, 냉면, 김치말이국수 같은 제품이 더 나은 선택이다. 크림 파스타, 짜장면, 짬뽕 등은 지방이 많아 피하는 것이 좋다.

 

6. 트랜스지방: 표시되지 않아 더 위험한 지방

트랜스지방은 식품 가공 과정에서 생기는 지방으로, 우리 몸에 특히 해롭다. 포화지방보다도 더 위험하다고 알려져 있으며, 혈관 벽에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 쌓이게 만든다.

대표적으로 트랜스지방이 많은 음식은 다음과 같다.

• 지방이 많은 소고기 부위: 차돌박이, 꽃등심, 갈비
• 전자레인지용 팝콘
• 일부 수입과자, 수제 아이스크림, 수제 빵

이들 제품은 트랜스지방 함량이 표시되지 않은 경우도 많기 때문에, 가급적이면 피하는 것이 좋다.

우리나라에서는 두부에서도 트랜스지방이 꽤 섭취된다. 이는 두부에 본래 많이 들어 있어서라기보다는, 전체 식단에서 트랜스지방이 적기 때문에 상대적으로 비율이 높게 나온 결과다. 그래도 조리 시 열을 가하면 소량의 트랜스지방이 생성될 수 있으므로, 두부는 생으로 먹는 것이 더 안전하다.

 

7. 콜레스테롤 섭취의 대부분은 계란 노른자에서 온다

식이 콜레스테롤은 오직 동물성 식품에서만 섭취된다. 그중에서도 계란 노른자는 가장 큰 비중을 차지한다.

계란 노른자 하나에는 약 210mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 우리나라 보건 당국은 하루 300mg 이하의 섭취를 권장하고 있으며, 이를 지키려면 하루 노른자 섭취량을 1개 이하로 줄여야 한다.

좀 더 적극적으로 수치를 낮추고 싶다면, 노른자를 아예 먹지 않고 흰자만 섭취하는 것이 방법이다. 흰자 계란찜, 흰자 프라이, 흰자 계란말이처럼 요리하면 단백질은 충분히 챙길 수 있다.

 

8. 커피도 콜레스테롤에 영향을 준다: 카페스톨

많은 사람들이 즐겨 마시는 커피에도 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 성분이 있다. 바로 ‘카페스톨’이라는 성분인데, 생 아메리카노처럼 아무것도 첨가되지 않은 커피에도 들어 있다.

하루에 3잔 이상 마시게 되면 LDL 수치가 20 이상 올라갈 수 있다는 보고도 있다.

특히 아래와 같은 커피는 피하는 것이 좋다.

• 휘핑크림이 들어간 커피
• 믹스커피 (포화지방은 많지 않지만 장기적으로 누적 가능)
• 드립하지 않은 원액 커피

카페를 이용할 때는 ‘콜드브루’처럼 필터를 거친 커피나, 인스턴트 스틱커피(예: 카누 등)를 고르는 것이 상대적으로 안전하다. 가능하다면 아예 녹차로 바꾸는 것도 좋은 대안이다.

 

9. 불포화지방은 포화지방을 대체할 때 효과적이다

불포화지방은 그 자체만으로 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 건 아니다. 중요한 건 기존 식단의 포화지방을 줄이고, 그 자리를 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸는 것이다.

대표적인 불포화지방 식품

• 등푸른 생선
• 두부
• 견과류
• 올리브오일 등 식물성 오일

이 중 생선과 두부는 단백질까지 함께 섭취할 수 있기 때문에 매일 식단에 포함하는 것이 좋다. 반면 견과류나 오일은 지방 섭취량이 적은 사람에게만 보충용으로 권장된다. 고기 섭취가 많은 사람이 견과류나 오일까지 챙겨 먹으면, 오히려 지방 섭취 과잉이 될 수 있다.

 

10. 고기를 어떻게 먹는지가 중요하다

콜레스테롤이 높다고 해서 고기를 아예 먹지 말라는 건 아니다. 다만 고기 섭취에도 기준이 필요하다.

• 생선은 주 2회 이상
• 두부는 주 1모 이상
• 계란 흰자는 제한 없음
• 고기는 하루 1끼, 적은 양
• 부위는 저지방(소: 우둔·사태 / 돼지: 안심·등심·뒷다리 / 닭: 껍질 제거)
• 가공육은 피하거나 최소화
• 반드시 채소와 함께 먹기
• 마블링 없는 고기를 선택할 것

이 기준만 잘 지켜도, 고기를 건강하게 먹는 데 전혀 문제가 없다.

 

11. 식이섬유는 자연스러운 콜레스테롤 조절제

수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 막고 배출을 돕는 역할을 한다. 그래서 식단에 꼭 포함해야 할 성분이다.

수용성 식이섬유가 풍부한 식품

• 현미
• 통보리
• 강낭콩
• 미역
• 사과(껍질째)

주식으로 현미밥, 보리밥, 콩밥을 돌려가며 먹고, 미역국은 지금 먹는 정도로 유지하면 충분하다. 사과는 껍질을 벗기지 않고 하루 한 개 섭취하는 것이 효과적이다.

별도의 영양제를 챙기지 않아도, 식사 속에서 충분히 섬유소를 섭취할 수 있다.

 

마치며

콜레스테롤은 생활 습관만으로도 충분히 관리할 수 있다. 중요한 건 무조건 덜 먹는 것이 아니라, 어떤 지방을 줄이고 어떤 식품으로 바꿔야 하는지를 아는 것이다.

포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 카페스톨은 반드시 줄이고, 불포화지방과 식이섬유는 식사 속에서 자연스럽게 늘려야 한다.

작은 식습관의 변화가 큰 건강 차이를 만든다. 오늘 먹는 음식이 내일의 수치를 결정한다는 것을 잊지 말자.