초가공식품이 우리 몸에 미치는 영향, 왜 위험한가요?

시작하며

요즘 마트에 가면 눈에 띄는 식품 대부분이 예쁘게 포장된 가공식품입니다. 간편하고 맛도 좋아 자주 찾게 되지만, 초가공식품이라는 말이 주는 경고의 의미를 곱씹어볼 필요가 있습니다. 이 글에서는 초가공식품이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 왜 우리가 조심해야 하는지를 다각도로 살펴봅니다. 특히 체중 증가, 호르몬 교란, 정신 건강 악화까지 이어지는 영향을 경험 사례와 함께 정리합니다.

 

1. 초가공식품, 대체 어떤 음식일까?

(1) 초가공식품이란 무엇인가요?

초가공식품은 단순히 한두 번 가공된 제품이 아닙니다. 식품 원재료가 아닌 성분들로 구성되고, 공장에서 대량 생산된 식품을 의미합니다. 영양소보다 가공된 ‘형태’에 초점을 맞춘 분류법입니다.

대표적인 기준은 브라질의 공중보건학자 카를로스 몬테이루가 제시한 노바 분류 체계입니다.

🎯 초가공식품 분류 기준 요약

분류	설명	예시
1군	비가공 또는 최소 가공 식품	채소, 과일, 우유, 생고기
2군	조리용 식품 (기름, 소금 등)	식용유, 설탕, 소금
3군	단순 가공식품	통조림, 훈제, 절임
4군	초가공식품 (다수의 공정과 첨가물 사용)	과자, 탄산음료, 시리얼, 즉석식품 등

초가공식품은 맛, 질감, 향을 인위적으로 조정해 소비자의 입맛을 사로잡습니다. 긴 유통기한과 편의성도 높아 일상 속에서 자연스럽게 많이 섭취하게 됩니다.

(2) 정크푸드와는 어떻게 다를까요?

둘은 비슷해 보이지만 구분이 필요합니다.

• 정크푸드: 칼로리는 높고 영양가는 낮은 음식 (예: 감자튀김, 탄산음료)
• 초가공식품: 가공과정 자체에 주목 (예: 영양소가 있어도 첨가물과 공정을 중심으로 분류)

 

2. 초가공식품이 우리 몸에 일으키는 문제들

(1) 렙틴 기능 저하, 과식 유발

초가공식품은 부드럽고 빨리 녹아 씹는 시간이 거의 필요 없습니다. 이는 포만감을 담당하는 호르몬 '렙틴'이 작동할 시간을 주지 않게 만들어 과식을 유도합니다.

🍽 초가공식품 섭취 시 몸에 나타나는 주요 변화

영향 부위	변화 내용
식욕 조절	렙틴 작용 둔화, 과식 유도
소화기계	빠른 소화 → 포만감 저하
뇌	보상 회로 자극, 중독성 증가
혈당	급격한 상승과 하강 반복
체중	빠른 체중 증가
염증	전신 염증 수치 상승
대사 건강	제2형 당뇨병, 지방간, 고지혈증 유발 가능

(2) 뇌와 호르몬에 영향을 주는 첨가물

초가공식품에는 향미증진제, 유화제, 색소, 감미료 등이 들어가며, 이들은 우리의 뇌와 내분비계, 장내 미생물까지 교란합니다. 특히 뇌 MRI 촬영을 통해 보상 회로의 연결이 비정상적으로 증가하는 모습도 관찰되었습니다.

 

3. 저자와 독자의 실제 경험에서 본 변화

(1) 직접 실험한 저자의 신체 변화

저자인 툴레 박사는 초가공식품으로 하루 칼로리의 80%를 한 달간 채운 실험을 했고, 결과는 놀라웠습니다.

• 체중 6kg 증가
• 렙틴 수치 5배 증가
• 염증 수치 2배 상승
• 뇌 보상 경로 변화

(2) 현실 속 사례: 의료 현장의 바쁜 식사

또 다른 체험자로서, 병원에서 일하던 한 사람은 컵라면, 캔커피 등 초가공식품 위주의 식사를 지속하며 빠른 체중 증가, 피로, 집중력 저하 등을 경험했습니다. 이후 식단을 단순 가공식품으로 교체하자 몇 달 만에 건강이 회복되었습니다.

 

4. 왜 쉽게 끊지 못할까? 사회적 요인도 있다

(1) 초가공식품을 둘러싼 시스템적 문제

이제는 개인의 선택 문제가 아닌 시스템 구조 문제입니다. 초가공식품은 가격이 저렴하고, 마케팅이 강하며, 유통 효율이 좋기 때문에 산업적으로도 장려되는 구조입니다.

(2) 해외 사례: 칠레의 식품 규제

칠레에서는 식품의 설탕, 나트륨, 포화지방 비율에 따라 경고 라벨을 부착하고, 광고를 금지하는 등 정책적 개입을 시작했습니다. 이 결과, 아이들이 부모에게 사 달라고 조르는 횟수가 줄고, 가공식품 소비가 감소하는 효과가 있었습니다.

 

5. 초가공식품, 완전히 끊지 못하더라도 줄이는 방법은?

🌿 초가공식품 줄이기 실천 팁 6가지

• 성분표 보기 습관: 읽기 어려운 성분이 많으면 피하기
• 마트의 바깥 진열대 이용: 채소, 과일, 유제품 구매 위주
• 간식 줄이기: 습관적으로 먹는 초콜릿, 과자 자제
• 집밥 비율 높이기: 최소 가공 식재료로 요리하기
• 주말 밀프렙 활용: 한 번에 식재료 손질해두기
• 정크푸드와 다르게 접근하기: 탄단지 균형만 볼 것이 아니라 '어떻게 만들었는지' 보기

 

마치며

우리는 매일 초가공식품의 유혹 속에 살아가고 있습니다. 편리하지만 그 대가는 결코 가볍지 않습니다. 몸과 마음 모두 영향을 받기 때문에 식습관을 개선하는 일은 단순한 선택이 아니라 생존과도 연결된 일입니다. 모든 초가공식품을 당장 끊을 수는 없겠지만, 오늘부터 한 가지라도 바꿔보는 것이 큰 시작이 될 수 있습니다. 내가 먹는 것이 나를 만든다는 사실, 다시 한번 기억해야 할 때입니다.