시작하며
요즘 건강을 위해 챙겨야 할 음식이 참 많습니다. 하지만 그 많은 것을 매일 챙겨 먹기란 쉽지 않은 일이며, 다 챙겨 먹는다 하더라도 체중 증가에 대한 걱정이 늘 따르게 됩니다. 그래서 요즘에는 자신에게 꼭 필요한 영양소를 스마트하게 선택하고, 효율적으로 섭취하는 방법이 더욱 중요해지고 있습니다.
특히 마트에 가보시면 다양한 단백질바 제품들이 눈에 많이 띄실 텐데요. 단백질바는 포만감을 주면서 단백질을 섭취할 수 있는 매우 효율적인 방법이라고 생각됩니다. 이런 아이디어를 참고해보니, 가족을 위해 더욱 건강한 단백질바를 직접 만들어보는 것도 참 좋겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 오늘은 견과류와 통곡물, 그리고 식물성 식이섬유가 풍부한 재료들을 조합하여 집에서도 쉽게 만들 수 있는 단백질바 레시피를 준비해보았습니다. 총 5가지 견과류와 통곡물을 사용해 아주 간단하게 만들어보려 하오니, 함께 살펴보시기 바랍니다.
1. 재료 소개
단백질바를 만들기 위해 준비한 재료를 먼저 소개해드립니다. 아래의 5가지 견과류와 곡물에 조청과 계피가루를 더해 고소하면서도 달콤한 단백질바를 완성할 예정입니다.
- 보리
- 귀리
- 검은콩
- 호박씨
- 아몬드
- 피스타치오
- 조청
- 계피가루
이 재료들은 모두 마트에서 쉽게 구하실 수 있으며, 이미 볶아져 나온 제품들을 선택하시면 더욱 편리하게 준비하실 수 있습니다.
2. 견과류와 곡물 준비 과정
이제 재료들을 단백질바에 적합하게 준비하는 과정을 안내해드립니다. 재료별로 적당한 크기로 부수고, 볶아주면 더욱 고소한 맛과 바삭한 식감을 살릴 수 있습니다.
🔪 견과류 손질하기
- 아몬드와 피스타치오는 구매할 때 껍질을 제거한 제품으로 준비해주시고, 너무 잘게 부수지 않도록 적당히 부숴서 식감을 살려줍니다.
- 호박씨는 이미 적당한 크기라 따로 부수지 않아도 됩니다.
🔥 곡물 볶아주기
- 검은콩과 귀리는 이미 볶아 나온 제품을 사용해도 괜찮지만, 프라이팬에 약불로 한 번 더 볶아주면 고소한 맛이 더 살아납니다.
- 프라이팬에 넣고 약불에서 수분을 날려주며 노릇하게 볶아줍니다.
- 너무 오래 볶으면 탈 수 있으니, 중간중간 저어가며 색이 살짝 변할 정도로만 볶아줍니다.
3. 단백질바 만드는 과정
🍳 재료 볶기
- 달군 프라이팬에 준비한 견과류와 곡물을 모두 넣고 약불에서 서서히 볶아줍니다.
- 고소한 풍미를 더하기 위해 버터를 약간 넣고, 재료에 버터가 골고루 스며들도록 볶아줍니다.
- 재료들이 고르게 볶아지고, 향이 올라오면 불을 꺼서 잠시 식혀줍니다.
🍯 조청과 계피가루로 섞기
- 볶아둔 재료가 따뜻할 때 조청과 계피가루를 넣고 고루 섞어줍니다.
- 조청은 한 번에 많이 넣지 말고, 재료가 서로 잘 엉겨 붙을 정도로 양을 조절하면서 추가합니다.
- 너무 질거나 묽어지지 않도록 농도를 보며 섞어줍니다.
📏 트레이에 담아 모양 잡기
- 적당한 크기의 트레이에 종이 포일을 깔아주신 후, 섞어둔 재료를 부어줍니다.
- 재료가 트레이 전체에 고르게 퍼지도록 스패튤라나 주걱을 이용해 평평하게 눌러줍니다.
- 너무 얇게 펼치면 부서질 수 있으니, 1~2cm 정도의 적당한 두께를 유지해줍니다.
❄️ 굳히기
- 실온에서 15~20분 정도 식힌 뒤, 냉장고에 넣어 1~2시간 정도 굳혀줍니다.
- 충분히 굳은 후 적당한 크기로 잘라 보관하시면 됩니다.
4. 보관 및 섭취 방법
🥡 보관 방법
- 완성된 단백질바는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관해 주시면 약 2주 정도 신선하게 유지됩니다.
- 장기 보관을 원하실 경우, 개별 포장 후 냉동 보관하시면 보다 오래 두고 드실 수 있습니다.
🍽️ 섭취 방법
- 아침 식사를 거를 때 간편하게 꺼내 드시기 좋습니다.
- 운동 전후 에너지가 필요할 때 가볍게 드시기에도 적합합니다.
- 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감이 높아 간식으로 섭취하셔도 부담이 적습니다.
마치며
요즘 마트나 편의점에서 쉽게 구매할 수 있는 단백질바 제품들이 다양하지만, 집에서 직접 만들면 원하는 재료로 구성할 수 있어 더욱 건강한 간식을 준비하실 수 있습니다. 무엇보다 첨가물을 최소화하고, 가족의 입맛과 취향에 맞게 조절할 수 있어 더욱 믿고 드실 수 있습니다.
단백질과 식이섬유가 풍부한 견과류와 통곡물을 활용한 이번 단백질바는 남녀노소 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 건강 간식입니다. 간단한 과정으로 만들 수 있으니, 시간 날 때 한 번 만들어 두시면 바쁜 일상 속에서도 간편하게 건강을 챙길 수 있습니다. 꼭 한 번 직접 만들어보시길 권해드립니다.