고구마, 공복에 먹어도 괜찮을까? 영양소와 먹는 방법까지 총정리

시작하며

고구마는 참 친숙한 식재료다. 누구나 한 번쯤은 군고구마나 삶은 고구마를 먹어봤을 것이고, 겨울철 간식으로도, 다이어트 식품으로도 자주 언급된다. 그런데 최근 들어 "공복에 고구마를 먹으면 안 된다", "혈당이 급격히 오른다"는 식의 이야기가 떠돌면서 불안해하는 사람들도 많다.

정말 고구마는 공복에 먹으면 해로운 음식일까? 아니면 괜한 오해일까? 이번 글에서는 고구마를 둘러싼 대표적인 오해들을 짚고, 고구마가 실제로 어떤 역할을 하는지, 그리고 어떻게 먹는 게 좋은지 하나씩 정리해보려고 한다.

 

1. 고구마, 진짜 공복에 먹으면 안 되는 걸까?

최근 들어 유튜브나 블로그를 통해 고구마, 바나나, 사과 같은 음식들을 '공복에 먹으면 해롭다'고 이야기하는 콘텐츠들이 늘어나고 있다. 심지어 그 내용과 표현 방식이 거의 똑같은 경우도 많다. 이를 보고 혼란스러운 사람들이 생기고, 실제로 고구마를 멀리하게 되는 사례도 있다.

하지만 이건 역사적인 사실만 봐도 쉽게 반박할 수 있다. 한국전쟁 이후 보릿고개 시절, 많은 사람들이 끼니를 제대로 챙기지 못하던 시절에도 고구마는 귀중한 식량이었다. 감자나 옥수수처럼 고구마는 대표적인 구황작물로 분류되며, 굶주림을 해결하는 데 큰 역할을 해왔다. 공복에 먹으면 몸에 안 좋았더라면, 그 시절 많은 이들이 살아남지 못했을 것이다.

 

2. 고구마가 가진 진짜 힘

고구마는 단순히 배를 채우기 위한 식재료가 아니다. 이 작은 뿌리채소에는 우리가 흔히 영양제에서 찾는 다양한 성분들이 들어 있다.

먼저 눈에 띄는 건 베타카로틴이다. 흔히 당근에 많다고 알려져 있지만, 고구마에도 충분히 들어 있다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또 안토시아닌 같은 항산화 성분도 고구마 껍질에 풍부하게 포함돼 있고, 비타민C와 미네랄 역시 고루 들어 있다.

무엇보다 중요한 건, 이런 성분들이 자연 그대로의 식품에 있다는 점이다. 영양제처럼 인위적으로 추출된 것이 아니라, 우리가 평소 먹는 음식 속에 고루 들어 있다는 건 상당히 큰 장점이다.

 

3. 껍질까지 먹는 게 진짜다

고구마의 영양은 속살만이 아니라 껍질에도 많이 담겨 있다. 특히 항산화 물질과 식이섬유는 껍질에 몰려 있기 때문에, 가능하다면 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.

물론 농약이나 이물질이 걱정될 수 있지만, 국내산 고구마는 까다로운 기준을 통과한 것들이 많다. 흐르는 물에 잘 닦아서 먹는다면 충분히 안전하게 섭취할 수 있다. 삶은 고구마든 군고구마든 껍질째 먹는 것이 영양 면에서 훨씬 낫다.

 

4. 고구마와 혈당, 괜한 걱정일까?

고구마를 먹고 혈당이 오른다는 말도 많이 들린다. 이 이야기는 어느 정도 사실이지만, 전체 맥락을 놓치면 잘못 이해할 수 있다.

생고구마의 혈당지수(GI)는 약 50 정도로, 현미와 비슷한 수준이다. 군고구마처럼 단맛이 강한 형태는 90 정도로 올라가긴 하지만, 그래도 빵이나 흰쌀밥, 설탕처럼 급격히 혈당을 올리는 가공식품과는 다르다.

또한 최근에는 혈당지수만으로는 부족하다는 평가가 많아져, '혈당 부하(GL)'라는 개념도 함께 사용되고 있다. 고구마처럼 식이섬유가 풍부한 음식은 혈당을 조금 올릴 수는 있지만, 그 변화가 천천히 일어나기 때문에 인슐린에도 큰 부담을 주지 않는다.

 

5. 고구마는 어떻게 먹는 게 좋을까?

고구마는 조리법에 따라 맛도 다르고, 우리 몸에 미치는 영향도 달라질 수 있다. 각 방식에 따라 장단점이 조금씩 있으니, 내 몸 상태와 상황에 맞게 선택하면 된다.

• 1) 생고구마
  생으로 먹는 건 식이섬유와 비타민이 가장 온전히 유지되는 방법이다. 다만 위가 약하거나 소화가 잘 안 되는 사람에게는 조금 부담이 될 수 있다.
• 2) 삶은 고구마
  가장 보편적이고 부담 없는 조리법이다. 부드럽고 소화가 쉬워 아이부터 어른까지 누구나 먹기 좋다. 영양소 파괴도 최소화된다.
• 3) 군고구마
  당도가 높아져 맛은 더 좋아지지만, 혈당지수는 조금 올라갈 수 있다. 하지만 껍질째 먹는다면 그 단점을 보완할 수 있다.
• 4) 착즙 또는 스무디
  사과나 당근, 레몬과 함께 고구마를 갈아서 먹는 방식도 있다. 영양소를 빠르게 흡수할 수 있지만, 식감이나 맛에서 호불호가 갈릴 수 있다.

 

6. 고구마와 궁합이 안 좋은 음식은?

아무리 좋은 음식도 함께 먹는 조합에 따라 효과가 달라진다. 고구마도 예외는 아니며, 몇 가지 궁합이 안 맞는 음식이 있다.

• 1) 우유
  고구마와 우유를 함께 먹으면 소화가 잘 안 되고 방귀가 심해질 수 있다. 특히 어린아이들에게는 설사나 더부룩함이 생길 수 있다.
• 2) 탄산음료
  고구마와 콜라 같은 음료를 같이 먹으면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있다. 단맛이 강한 두 식품이 만나면 당 흡수가 빨라지고, 인슐린 분비에도 영향을 줄 수 있다.

가능하면 고구마는 단독으로 먹거나, 사과나 당근처럼 가벼운 식물성 식재료와 함께 먹는 것이 좋다.

 

7. 고구마, 다이어트에도 효과 있을까?

고구마는 다이어트를 위한 음식으로 자주 언급되지만, 반대로 살을 찌우고 싶은 사람에게도 좋은 식재료가 될 수 있다. 중요한 건 '어떻게, 얼마나' 먹느냐다.

• 1) 체중 감량을 원할 때
  식이섬유가 풍부해 포만감이 크고, 열량은 낮은 편이라 다이어트 식단에 잘 어울린다. 특히 삶거나 찐 고구마는 별다른 조리 없이도 간편하게 먹을 수 있어 유용하다.
• 2) 체중 증가가 필요한 경우
  운동을 병행하며 고구마를 꾸준히 섭취하면 근육량 증가나 체중 증가에 도움이 될 수 있다. 간식처럼 꾸준히 먹으면 에너지원으로 활용하기 좋다.

이처럼 고구마는 체중을 줄이거나 늘리고자 할 때 모두 활용 가능한 식품이다. 단, 가공식품과 함께 먹지 않는 것이 핵심이다.

 

8. 당뇨가 있으면 고구마는 피해야 할까?

당뇨 환자라면 식단 관리에 신중할 수밖에 없다. 특히 탄수화물이 많은 고구마에 대해 불안해하는 사람도 많다. 하지만 고구마 자체가 문제라기보다는, 함께 먹는 음식이나 먹는 방식에 문제가 있는 경우가 많다.

예를 들어 믹스커피, 인공 감미료, 흰빵, 과자 같은 가공식품을 자주 섭취하면서 고구마까지 더하면 혈당 조절에 어려움이 생길 수 있다. 하지만 그런 가공식품을 줄이고, 고구마를 적절하게 섭취한다면 오히려 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.

당뇨가 있다고 해서 고구마를 무조건 피할 필요는 없다. 중요한 건 평소 식습관을 함께 돌아보고, 전체적인 식단의 균형을 맞추는 것이다.

 

 

9. 자연식으로 돌아가자는 메시지

우리는 오랜 세월 땅에서 나는 자연식으로 살아왔다. 고구마도 그런 음식 중 하나다. 최근에는 인공 감미료나 가공된 탄수화물이 넘쳐나는 세상이지만, 몸을 건강하게 만들고 싶다면 되도록 원래 모습에 가까운 음식을 먹는 것이 좋다.

고구마는 그런 의미에서 좋은 선택이 될 수 있다. 껍질을 벗기지 않고, 첨가물을 넣지 않고, 조리법도 단순하게 유지하는 것이 가장 좋은 방식이다. 자연 그대로의 고구마는 우리 몸에 자극을 덜 주면서도 필요한 에너지를 충분히 공급해줄 수 있다.

 

마치며

고구마는 단순한 간식이 아니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있는 진짜 건강식품이다. 공복에 먹는다고 해서 해롭지 않고, 오히려 잘만 활용하면 영양제 못지않은 효과를 기대할 수 있다.

물론 모든 음식이 그렇듯, 적절한 양과 균형 있는 식사가 중요하다. 가공식품과의 궁합만 피한다면 고구마는 매일 먹어도 큰 문제가 없다. 삶아서, 구워서, 갈아서 — 다양한 방법으로 즐기면서 건강까지 챙겨보자.

오늘부터 고구마를 다시 바라보는 시선이 조금 달라졌기를 바란다. 자연이 준 이 소중한 뿌리채소를 마음껏 즐겨보자.