시작하며
뼈 건강을 유지하기 위해서는 칼슘 섭취가 필수적입니다. 성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 약 1,000mg으로, 이 정도의 양을 섭취해야 건강한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 하지만 2021년 국민 영양 통계에 따르면, 50세 이상 남성의 평균 칼슘 섭취량은 552mg, 여성은 452mg에 불과해 권장량의 절반에도 미치지 못하는 것으로 나타났습니다.
칼슘이 풍부한 대표적인 식품으로는 우유가 있지만, 유당 불내증이 있는 분들이나 특정 건강상의 이유로 우유 섭취를 피해야 하는 분들도 있습니다. 그렇다면 우유를 대신할 수 있는 칼슘이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까요? 오늘은 **우유 없이도 충분한 칼슘을 섭취할 수 있는 5가지 식품**을 소개해 드리겠습니다.
1. 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취하는 멸치
멸치는 대표적인 고칼슘 식품으로, ‘칼슘의 왕’이라고 불릴 만큼 칼슘 함량이 높습니다. **잔멸치 100g에는 약 9,913mg의 칼슘**이 포함되어 있어, 뼈 건강을 위한 식단에 넣기 좋은 식품입니다.
멸치는 크기가 작아 내장까지 통째로 섭취하게 되는데, 내장에는 **비타민 D가 풍부**하게 들어 있어 칼슘의 체내 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 즉, 멸치를 먹으면 칼슘과 비타민 D를 함께 보충할 수 있어 뼈 건강에 더욱 효과적입니다.
섭취 시 주의할 점
- 멸치는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 너무 짜게 조리하지 않는 것이 좋습니다.
- 퓨린 함량이 높은 편이므로 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분들은 과다 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.
- 견과류와 함께 볶으면 피트산 성분이 칼슘 흡수를 방해할 수 있어, 대신 비타민 C가 풍부한 채소(예: 파프리카)와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 칼슘이 풍부한 뱅어포
멸치보다 더욱 높은 칼슘 함량을 가진 식품으로 **뱅어포**가 있습니다. 뱅어포는 실치를 건조하여 만든 식품으로, **한 장(약 15g)만 섭취해도 147mg의 칼슘**을 보충할 수 있습니다.
또한, 뱅어포에는 **핵산**이 풍부하게 함유되어 있어 세포 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 노화를 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다. 보통 **고추장 양념을 발라 구워 먹는 경우**가 많지만, 갈아서 조미료로 사용하거나 채소와 함께 볶아 먹어도 좋습니다.
섭취 시 주의할 점
- 퓨린 함량이 높은 편이므로 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분들은 과량 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 조리 시 나트륨 함량이 높아지지 않도록 간을 조절하는 것이 필요합니다.
3. 단백질과 칼슘이 풍부한 두부
두부는 단백질과 칼슘이 풍부한 식품으로, **한 모(약 300g)당 약 100mg의 칼슘**이 함유되어 있습니다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 단백질도 충분히 섭취해야 합니다.
특히, 두부는 소화가 잘되는 편이므로 위장 건강이 약한 분들도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 또한, 두부에 함유된 **콜라겐 성분**은 뼈의 유연성과 강도를 유지하는 데 기여합니다.
섭취 시 주의할 점
- 시금치와 함께 섭취하면 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 함께 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
- 두부는 찌개, 구이, 무침 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 꾸준히 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다.
4. 칼슘 흡수율이 높은 브로콜리 & 양배추
브로콜리와 양배추는 칼슘이 풍부한 채소로, 다른 칼슘 식품과 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 특히, 우유에 비해 칼슘의 흡수율이 높다는 점이 큰 장점입니다.
- 브로콜리 칼슘 흡수율: 61.3%
- 양배추 칼슘 흡수율: 64.9%
- 우유 칼슘 흡수율: 32.1%
이처럼 브로콜리와 양배추는 우유보다도 칼슘 흡수율이 두 배 가까이 높기 때문에, 뼈 건강을 위해 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 십자화과 채소는 항산화 성분이 풍부해 뼈의 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섭취 시 주의할 점
- 갑상선 기능 저하증이 있는 분들은 십자화과 채소를 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 생으로 섭취하기보다는 살짝 데쳐서 먹는 것이 칼슘 흡수에 더욱 도움이 됩니다.
5. 칼슘과 마그네슘이 풍부한 미역
해조류 중에서도 미역은 칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈 건강을 돕는 중요한 식품입니다. 마른 미역 100g에는 약 770mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 이 외에도 마그네슘과 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
- 마른 미역 100g당 칼슘: 770mg
- 마른 다시마 100g당 칼슘: 708mg
미역은 칼슘뿐만 아니라 마그네슘을 함께 함유하고 있어 칼슘의 운반을 도와주며, 비타민 D 활성화를 돕는 작용도 합니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에도 도움이 됩니다.
섭취 시 주의할 점
- 칼슘 흡수를 높이려면 미역 초무침처럼 식초와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 신장이 약한 분들은 해조류 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
마치며
골다공증 예방과 뼈 건강을 유지하기 위해서는 하루 1,000mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 하지만 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 권장량의 절반 수준이므로, 평소 식단에서 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
우유를 먹기 어려운 경우, 멸치, 뱅어포, 두부, 브로콜리 & 양배추, 미역과 같은 식품을 활용하면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한, 칼슘제 복용이 필요할 경우에는 전문가와 상담한 후 적절한 양을 조절하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
건강한 뼈를 유지하기 위해, 오늘부터 칼슘이 풍부한 식품을 식단에 포함해 보시길 바랍니다.
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