살은 왜 찌는 걸까? 간헐적 단식 이전에 알아야 할 진짜 원인

시작하며

“많이 먹어서 찐다?” 아닙니다. 몸이 먼저 망가졌기 때문입니다.

비만은 단순히 칼로리 과잉의 결과가 아닙니다. 건강하지 못한 식습관, 무너진 대사 기능, 움직이지 않는 생활 패턴, 무엇보다 잘못된 다이어트 방식이 쌓인 결과입니다. 체중계 숫자만 줄이려는 접근은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘은 다이어트와 간헐적 단식을 바라보는 새로운 관점을 정리해보려 합니다.

 

1. 왜 유행 다이어트는 실패할 수밖에 없는가

(1) 다이어트가 많은 이유는 효과가 없기 때문입니다

살을 빼고 싶은 사람은 많지만, 지속적으로 건강하게 살을 빼는 사람은 많지 않습니다. 35년 가까이 비만 환자를 진료해 온 한 의사는 “유행하는 다이어트가 많다는 건 그만큼 확실한 방법이 없다는 뜻”이라고 말합니다.

(2) 저칼로리 식단이 불러오는 몸의 적응 반응

지속적인 저칼로리 식사는 신진대사 속도를 떨어뜨립니다.

즉, 기초대사량이 줄어들며 몸이 생존을 위해 에너지 소비를 줄이는 방식으로 반응하는 것입니다.

📝 이때 주의할 점들

• 기초대사량이 줄어들면 살이 더 빠지지 않습니다
• 적게 먹어도 요요현상이 쉽게 옵니다
• 근육량이 줄어들기 때문에 대사 건강이 더 나빠질 수 있습니다

 

2. 살찌는 진짜 원인: ‘망가진 몸’

(1) 간 기능이 무너지면 몸 전체가 망가집니다

간은 단순히 해독만 하는 장기가 아닙니다. 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 등 모든 대사에 관여합니다. 술이나 과당, 정제 탄수화물은 간에 기름을 끼게 만듭니다.

술을 마시지 않아도 알코올성 지방간과 비슷한 결과가 나타나는 이유, 바로 과잉 섭취한 과당 때문입니다.

📝 간을 망가뜨리는 대표적인 식습관

원인 식습관	설명
액상과당 음료	설탕보다 흡수가 빠르고, 간에서 지방으로 축적됨
가공식품	트랜스지방, 설탕 함량이 높아 간 기능을 손상시킴
과일 과다 섭취	천연이라도 과당이 많아 과용 시 간에 부담을 줌

(2) 활동량 없는 상태에서의 탄수화물은 독입니다

탄수화물은 빠르게 써야 하는 에너지입니다.

그러나 현대인은 움직임 없이 앉아있는 시간이 대부분이라 포도당이 쓰이지 못하고, 결국 지방으로 전환돼 간에 저장됩니다.

(3) 인슐린·렙틴 저항성이 생기면 식욕이 조절되지 않습니다

• 인슐린 저항성이 생기면 혈당을 잘 못 떨어뜨리고
• 렙틴 저항성이 생기면 포만감을 못 느껴서 계속 먹게 됩니다

이 두 가지가 맞물리면 자연스러운 식욕 조절이 되지 않는 체질로 변합니다.

 

3. 체중보다 중요한 건 ‘건강한 몸’입니다

(1) 골격근이 줄어들면 혈당을 감당하지 못합니다

식사 후 혈당의 80%는 골격근이 흡수합니다. 근육이 줄어든 사람은 혈당을 처리할 능력이 부족해져 당뇨와 심혈관 질환 위험이 커집니다.

특히 ‘마른 비만’이라는 개념은 정상 체중이라도 대사질환에 매우 취약한 상태를 의미합니다.

(2) 피하지방은 제대로 짜야 기능을 회복합니다

피하지방은 스펀지처럼 쓰지 않으면 계속 쌓이기만 합니다.

이걸 짜주는 방법은 공복 유지와 고강도 운동입니다.

📝 이때 효과를 보기 위한 전략 세 가지

• 하루 12시간 이상 공복 유지
• 일주일 4~5회 운동, 중간에 쉬는 날은 2일 이하
• 운동은 ‘힘들다’는 느낌이 올 정도로 해야 효과 있음

 

4. 간헐적 단식, 이렇게 해야 성공합니다

(1) 잘 먹은 다음에 굶어야 효과가 납니다

단식 자체가 핵심이 아닙니다. 몸에 해로운 음식을 줄이고 좋은 음식을 배불리 먹은 다음, 간헐적 단식을 시작해야 합니다.

(2) 칼로리 계산은 이제 그만

내가 얼마나 먹었는지보다 무엇을 먹었는지가 더 중요합니다.

특히 술, 액상과당, 정제 탄수화물은 지방간과 인슐린 저항성의 주범이므로 반드시 줄여야 합니다.

📝 몸이 회복되는 간헐적 단식의 원칙 2가지

원칙	설명
1. 잘 먹고 단식하라	기초대사량 유지하며 단식해야 지방 대사 기능이 살아남
2. 해로운 음식 중단	인슐린 저항성과 지방간 해소 전까지는 완전한 차단 필요

 

5. 4주 루틴, 왜 예외 없이 따라야 하는가

(1) 일관성이 무너지면 몸은 쉽게 복구되지 않습니다

단식 효과는 하루 잘 먹고 하루 굶는 패턴에서 나옵니다.

‘굶기만 하고 잘 못 먹는 날’이 생기면 기초대사량이 떨어지고, 몸은 또다시 저장 모드로 전환됩니다.

(2) 중년 여성은 특히 근육 유지에 집중해야 합니다

중년 여성은 근육량이 적은 경우가 많고, 과일이나 밀가루 음식 섭취를 과하게 하는 경향이 있습니다.

이런 상황에서 단식만 하면 근육이 빠지면서 대사기능은 더 나빠질 수 있습니다.

📝 4주 루틴이 효과를 보려면 필수로 지켜야 할 것들

• 무조건 단식보다는 잘 먹고 난 후 단식
• 첫 주엔 단백질 위주의 식사, 탄수화물은 제한
• 2~4주차에 점진적으로 좋은 탄수화물 추가
• 중간고사처럼 주기적 체성분 체크 (체지방·근육량)

 

마치며

비만은 단순히 많이 먹어서 생긴 결과가 아닙니다.

이미 망가진 몸에서 시작된 결과물이며, 제대로 된 회복 과정을 통해서만 해결됩니다.

적게 먹는 게 아니라 제대로 먹고, 잘 쉬고, 꾸준히 움직이며 몸의 기능을 원래 상태로 되돌려야 합니다.

체중계 눈금이 아닌 몸의 기능과 감각을 기준으로 건강을 판단해야 합니다.

지금 바로 시작해보세요. 더 이상 미루지 말고.